Revisado por Dan Brennan, MD el 2 de septiembre de 2020

Revisado por Dan Brennan, MD el 2 de septiembre de 2020

Algunas comidas deliciosas que puedes preparar con avellanas incluyen: 

Galletas panes Magdalenas pastel de frutas Brownies Pastas ensaladas sopas Referencia médica de WebMD Revisado por Neha Pathak, MD el 17 de septiembre de 2020

Fuentes

FUENTES:

AAPS Journal: “Transportadores de vitamina E en la terapia del cáncer”.

Aminoácidos: “Superóxido dismutasa de manganeso: más allá de la vida y la muerte”.

Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition: “La composición fitoquímica y las acciones antioxidantes de los frutos secos”.

Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition: “La composición fitoquímica de las nueces”.

Cornell College of Agriculture and Life Sciences: “¡Los avellanos son fáciles!”

Reseñas actuales de hipertensión: “Estrés oxidativo y antioxidantes en la hipertensión: una revisión actual”. 

ESHA Research, Inc., Salem, Oregón.

Revista de la Asociación Médica de Japón: “Cáncer y estrés oxidativo”.

Clínica Mayo: “Nueces y su corazón: comer nueces para la salud del corazón”.

Nutrición y cáncer: “Una descripción general del potencial quimiopreventivo del cáncer y la seguridad de las proantocianidinas”. 

El arroz ha sido un alimento básico en la dieta humana durante miles de años. Algunas herramientas de cultivo de arroz de China datan de hace 8.000 años, y algunos restos de arroz antiguo son hasta 2.000 años más antiguos que eso.

Hoy en día, el arroz es un alimento básico en más de 100 culturas y se cultivan más de 40 000 variedades. De esas variedades, muchas se pueden preparar y vender como arroz integral. El arroz integral significa que estás comiendo el arroz como un grano integral. Eso es importante porque cuanto menos procesado esté el grano, más nutrientes obtendrás.

Beneficios de la salud

El salvado y el germen, las dos capas exteriores del arroz integral, contienen la mayoría de las vitaminas y minerales del grano. Esas capas se eliminan cuando los fabricantes hacen arroz blanco, y es por eso que el arroz integral es la opción más saludable.

Estos son algunos de los mejores beneficios para la salud que ofrece el arroz integral:

Riesgo reducido de di Abetos

El arroz integral tiene un índice glucémico (GI) bajo, lo que significa que no hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente después de comer. Los estudios demuestran que al comer tres porciones al día de granos integrales como el arroz integral, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 32 %.

El arroz blanco, por otro lado, puede aumentar el riesgo de diabetes. Otro estudio encontró que las personas que comen mucho arroz blanco tienen un 17 % más de probabilidades de desarrollar diabetes que las personas que comen menos. Los científicos estiman que al reemplazar alrededor de 50 gramos por día de arroz blanco con arroz integral, una persona puede reducir su riesgo de diabetes en un 16%.

Mejorado Corazón Salud

Muchos de los nutrientes del arroz integral ayudan a mantener el corazón sano. Es una rica fuente de fibra dietética, que puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. El arroz integral también contiene altos niveles de magnesio, lo que puede ayudarlo a ser menos vulnerable a las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

En general, los estudios muestran que comer más granos integrales, incluido el arroz integral, podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 22 % y el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 12 %.

Continuado

Mejor Nosotros C ontrol de luz

A partir de 2020, cuatro de cada 10 estadounidenses califican como obesos y uno de cada 10 es severamente obeso. Agregar arroz integral como un alimento básico en la dieta puede ayudar a las personas con sobrepeso a perder más libras y reducir su índice de masa corporal, un marcador común de peso saludable o no saludable. 

El arroz integral también contiene más fibra dietética que el arroz blanco. Los alimentos ricos en fibra hacen que te sientas lleno por más tiempo mientras ingieres menos calorías. Si reemplaza el arroz blanco con arroz integral, podrá comer menos sin sentir más hambre.

Nutrición

Nutrientes por porción

Una porción de media taza de arroz integral de grano largo contiene:

Calorías: 108 Proteína: 3 gramos Grasa: 1 gramo Carbohidratos: 22 gramos Fibra: 2 gramos Azúcar: 0 gramos

El arroz integral es una rica fuente de fenoles y flavonoides, dos tipos de antioxidantes que ayudan a reducir el daño a las células y reducen el riesgo de envejecimiento prematuro. El arroz integral también te proporciona muchas vitaminas y minerales:

Calcio Planchar Manganeso Magnesio Fósforo Selenio Vitamina B1 (tiamina) Vitamina B6 (piridoxina)

Tamaños de las porciones

Tenga en cuenta que una porción de arroz integral es solo media taza de arroz cocido. Media taza de arroz integral seco te dará una taza completa de arroz cocido, y podrías obtener aún más con una guarnición de arroz de tu restaurante favorito. Tenga cuidado de ceñirse a esa porción de media taza.

Cómo preparar arroz integral

Para cocinar su arroz integral:

Enjuaga el arroz con agua fría para eliminar el exceso de almidón y el polvo que se haya acumulado. Agregue el arroz a una olla con aproximadamente 1 ½ tazas de agua por cada taza de arroz integral seco. Llevar el agua a ebullición. Reduce el fuego a bajo y tapa la olla. Deje que el arroz hierva a fuego lento durante unos 20 minutos antes de retirarlo del fuego. Deje reposar el arroz y cocínelo al vapor durante otros 10 minutos antes de servir.

También puede usar una olla arrocera, que calentará el arroz hasta que esté listo y luego cambiará automáticamente al modo de calentamiento:

Use la misma proporción de arroz integral seco enjuagado y agua. Cuando la olla esté lista, deja reposar el arroz en el modo de calentamiento durante 5 a 10 minutos, para que no se ponga pegajoso.

El arroz integral puede ser una guarnición saludable o un ingrediente base para muchas recetas diferentes. Aquí hay algunas maneras de probarlo:

Agréguelo a la sopa para obtener carbohidratos saludables. Saltee las verduras y la carne o el tofu, luego agregue un poco de arroz integral. Mezcle un tazón de arroz con frijoles, salsa, verduras y tal vez un poco de pollo. Combínalo con carne molida y especias para hacer pimientos rellenos. Combínalo con un poco de leche, azúcar y huevo para hacer arroz con leche. Referencia médica de WebMD Revisado por Dan Brennan, MD el 2 de septiembre de 2020

Fuentes

FUENTES:

Annals of Botany: “La compleja historia de la domesticación del arroz”.

Archives of Internal Medicine: “Ingesta de fibra dietética y mortalidad en el Estudio de dieta y salud NIH-AARP”.

Archives of Internal Medicine: “Arroz blanco, arroz integral y riesgo de diabetes tipo 2 en hombres y mujeres de EE. UU.”.

BMC Medicine: “La ingesta de magnesio en la dieta y el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas: un metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos de cohortes”.

BMJ: “Consumo de cereales integrales y riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por todas las causas y causas específicas: revisión sistemática y metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos”.

ESHA Research, Inc., Salem, Oregón.

European Journal of Epidemiology: “El consumo de granos integrales y refinados y el riesgo de diabetes tipo 2: una revisión sistemática y un metanálisis de dosis-respuesta de estudios de cohortes”.

Química alimentaria: “Perfiles fitoquímicos y actividad antioxidante de variedades de arroz integral”.

Harvard T. H. Chan School of Public Health: “Rice”.

Revista internacional de medicina preventiva: “Efecto del consumo de arroz integral en el marcador inflamatorio y los factores de riesgo cardiovascular entre mujeres adultas no menopáusicas con sobrepeso y obesas”.

Revisiones de obesidad: “Efectos de la fibra dietética sobre el apetito subjetivo, la ingesta de energía y el peso corporal: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios”.

OneGreenPlanet: “Cómo cocinar el arroz integral perfecto”.

Medicina oxidativa y longevidad celular: “Estrés oxidativo y enfermedades: ensayos clínicos y enfoques”.

Por Steven Reinberg

Reportero de HealthDay

JUEVES, 7 de enero de 2016 (HealthDay News) — La mayoría de los estadounidenses comen demasiada sal a diario, lo que podría poner en riesgo su salud, informaron el jueves las autoridades federales de salud.

Más del 90 % de los niños y el 89 % de los adultos consumen más sodio de lo recomendado en las nuevas Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Las nuevas directrices recomiendan no más de 2300 miligramos (mg) de sal al día, aproximadamente una cucharadita, para la mayoría de los adultos.

"Casi todos los estadounidenses, independientemente de su edad, raza o sexo, consumen más sal de la recomendada para una dieta saludable," dijo la autora principal del estudio, Sandra Jackson, epidemióloga de la división de prevención de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares de los CDC.

El informe de los CDC se publicó en la edición del 8 de enero de la Informe Semanal de Morbilidad y Mortalidad.

Demasiada sal puede provocar presión arterial alta, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. "Reducir la sal puede disminuir la presión arterial y también reducir el riesgo de enfermedades del corazón," Jackson dijo.

Jackson dijo que alrededor de 70 millones de adultos estadounidenses tienen presión arterial alta y solo la mitad la tiene bajo control. Las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades relacionadas con el corazón matan a más de 800,000 estadounidenses cada año y cuestan casi $320,000 millones al año en atención médica y pérdida de productividad, agregó.

Las últimas Pautas dietéticas federales para los estadounidenses, publicadas el jueves, enfatizan la reducción del consumo de sal, azúcar y grasas saturadas. Las recomendaciones también aconsejan aumentar la cantidad de frutas, verduras y cereales integrales en la dieta.

A pesar de los consejos de larga data de reducir el consumo de sal, el consumo de sal de los estadounidenses se ha mantenido mayormente igual durante la última década, dijo Jackson.

Es probable que eso se deba a que más de las tres cuartas partes de la sal (sodio) que consume la gente proviene de alimentos procesados ​​o envasados ​​y de la comida de restaurantes. Esta sal oculta dificulta que las personas reduzcan la cantidad de sal que consumen, dijo.

Para ver un gran impacto en el consumo de sal, los restaurantes y los fabricantes de alimentos tendrían que reducir la cantidad de sal que ponen en los alimentos, dijo Jackson. "Esa es la herramienta de salud pública más poderosa para reducir la sal para la población estadounidense," ella dijo.

Continuado

Algunas empresas han comenzado a reducir la sal en sus productos de forma voluntaria y se insta a otras a que hagan lo mismo, señaló Jackson.

Samantha Heller es nutricionista clínica sénior en el Centro Médico de la Universidad de Nueva York en la ciudad de Nueva York. Anotó que reducir el consumo de sal puede ser confuso para los consumidores porque muchos alimentos con alto contenido de sal no necesariamente tienen un sabor salado.

"Por ejemplo, una rosquilla de pastel de migas de chocolate horneada comercialmente tiene 490 mg de sal, y la sal en los bagels puede superar los 1000 mg por bagel." dijo Heller. "Los platos de pasta de los restaurantes de cadena pueden contener más de 2000 mg de sal por plato," ella dijo.

"Una de las maneras más fáciles de reducir nuestro consumo de sal es comer más alimentos caseros utilizando productos menos procesados," ella añadió.

La información dietética más reciente sobre la sal proviene de casi 15,000 personas que participaron en las Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición 2009-2012.

Aunque demasiada sal es un problema para todos los hombres y mujeres y todas las razas, el nuevo informe notó algunas diferencias en el consumo de sal:

Más hombres (98 por ciento) que mujeres (80 por ciento) consumen demasiada sal. Más blancos (90 por ciento) comen demasiada sal, en comparación con los negros (85 por ciento). El consumo de sal y calorías alcanza su punto máximo entre los 19 y los 50 años. Entre los que foro parazitol para mujeres tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular (las personas de 51 años o más, los negros y las personas con presión arterial alta), más de tres de cada cuatro comen más de 2300 mg de sal al día. Los adultos con presión arterial alta comen un poco menos de sal que otros adultos, pero el 86 por ciento de ellos todavía comen demasiada sal.

Jackson sugirió que los consumidores pueden reducir la sal en su dieta leyendo las etiquetas de los alimentos y eligiendo alimentos bajos en sal. "Mirar la etiqueta es una herramienta poderosa," ella dijo.

Además, las personas pueden adoptar un plan de alimentación saludable, como el recomendado en las nuevas directrices, aconsejó Jackson.

"Además, las personas pueden adoptar los Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (dieta DASH), que es un plan de alimentación simple y saludable para el corazón." ella dijo. "Tiene un alto contenido de frutas, verduras, fibra, potasio y productos lácteos bajos en grasa."

Noticias de WebMD de HealthDay

Fuentes

FUENTES: Sandra Jackson, Ph.D., epidemióloga, división de prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.; Samantha Heller, M.S., R.D., nutricionista clínica sénior, Centro Médico de la Universidad de Nueva York, ciudad de Nueva York; 8 de enero de 2016, Informe Semanal de Morbilidad y Mortalidad Derechos de autor © 2013-2018 HealthDay. Reservados todos los derechos.

Un alimento básico durante la temporada de otoño, la calabaza es reconfortante, deliciosa y saludable. A menudo se cocina al vapor o se asa, pero su nombre en realidad deriva de un término de los nativos americanos para las verduras crudas o crudas.

 La calabaza es uno de los tipos de productos más versátiles. Hay dos categorías principales: la calabaza de verano, que se cosecha cuando está inmadura, y la calabaza de invierno, que pasa más tiempo en la vid y normalmente tiene un exterior rígido.

Hay disponibles varias variedades específicas de calabaza, incluidas las calabazas bellota, espagueti, moscada y kabocha. Estos varían mucho en términos de tamaño, forma, color y sabor.

Si bien a menudo se trata como un vegetal, la calabaza es en realidad un tipo de fruta, ya que proviene de una flor y contiene semillas. Puedes disfrutar de estas semillas, así como de la pulpa y, en muchos casos, de la piel. Sin embargo, con la mayoría de los tipos de calabaza de invierno, es posible que prefiera sacar la pulpa y desechar lo que queda. No importa cómo lo coma, este sabroso manjar está repleto de fibra y antioxidantes.

Beneficios de la salud

Las muchas vitaminas, minerales y antioxidantes que se encuentran en la calabaza brindan varios beneficios para la salud. Los antioxidantes de la calabaza pueden desempeñar un papel importante en la reducción del estrés oxidativo. A su vez, esto puede ayudar con la prevención del cáncer. 

Otros beneficios para la salud proporcionados por la calabaza incluyen:

Salud ocular mejorada

La vitamina C y el betacaroteno que se encuentran en la calabaza pueden ayudar a retrasar la progresión de la degeneración macular y reducir las posibilidades de pérdida de visión relacionada. Los alimentos ricos en vitamina C también pueden ayudar a prevenir las cataratas.

Riesgo reducido de depresión

Varias variedades de calabaza son ricas en vitamina B6. Las personas con deficiencia de vitamina B6 pueden correr un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud mental como la depresión.

Salud de la piel mejorada

Aunque no es tan efectivo como el protector solar tópico, el betacaroteno puede desempeñar un papel en la protección de la piel contra la exposición al sol. La exposición reducida a la luz ultravioleta puede mejorar la apariencia de la piel.

Nutrición

Varios tipos de calabaza son ricos en vitamina C, que es importante para el crecimiento y reparación del tejido celular. La calabaza también es rica en fibra, lo que ayuda a la digestión.

Continuado

Además, la calabaza es una buena fuente de:

Magnesio Calcio Planchar vitamina a vitamina B6

Nutrientes por porción

Cuando se sirve cruda, una taza de calabaza moscada en cubos contiene:

Calorías: 63 Proteína: 1 gramo Grasa: menos de 1 gramo Carbohidratos: 16 gramos Fibra: 3 gramos Azúcar: 3 gramos

Cosas a tener en cuenta

Si bien el alto contenido de betacaroteno en la calabaza puede brindar muchos beneficios, los estudios también sugieren que consumir demasiado de este compuesto puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón. Además, algunos tipos de calabaza preparada incluyen altas cantidades de azúcar añadida.

Cómo preparar calabaza

La calabaza se puede encontrar en casi cualquier supermercado, tienda de alimentos naturales o mercado de agricultores. También es fácil de cultivar en casa.

Si bien las condiciones de crecimiento ideales varían un poco según la variedad específica, la calabaza en general prospera cuando se planta en un área con luz solar directa y completa.

Aunque la calabaza se puede comer cruda, se puede disfrutar al vapor, asada, frita o en puré. Un ingrediente versátil, se puede incluir en una variedad de platos dulces y salados.

Aquí hay algunas maneras fáciles de incluir calabaza en sus recetas favoritas:

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